Faktaa FODMAP-ruokavaliosta

Viime aikoina on kohistu paljon niin kutsutusta FODMAP-ruokavaliosta. Sitä tuntuukin noudattavan joka toinen vastaan tuleva. Mutta mitä ne fodmapit sitten oikein ovat? Missä niitä on? Kannattaako välttää? Seuraavaksi luvassa tiukkaa faktaa!

Mitä? FODMAP-hiilihydraatit ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat paksusuolessa. FODMAP-nimitys tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Termi käsittää siis joukon erilaisin ja eri pituisin hiilihydraattiketjuin varustettuja yhdisteitä, yksittäisiä sokereita  ja sokerialkoholeja.

Missä? Siinäpä vasta monitahoinen kysymys! FODMAP-hiilihydraatteja löytyy pieniä määriä monista kasvikunnan tuotteista. Keskeisimpinä lähteinä toimivat kuitenkin kotimaiset viljat, sipuli, kaalit, palkokasvit ja kivelliset hedelmät, kuten persikka, nektariini, aprikoosi, mango ja luumu. Myöskin fruktoosipitoiset hedelmät, kuten omena, päärynä ja vesimeloni sisältävät fodmappeja.
Mikäli laktoosin imeytymisessä on ongelmia, myös laktoosi lasketaan FODMAP-hiilihydraatteihin kuuluvaksi.
FODMAP-hiilihydraatteja myös lisätään erilaisiin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi tuoteselosteissa vilisevät FOS, inuliini ja oligosakkaridit ovat kaikki FODMAP-hiilihydraatteja. Myöskin purukumista löytyy ksylitolia sekä monista myös sorbitolia. Sokerialkoholeihin kuuluvat kaikki -oli päätteiset yhdisteet, joita käytetään esimerkiksi makeuttajina, emulgaattoreina ja täyteaineina.
Tarkemmin saantilähteitä on eritelty oheisessa taulukossa.


Pääryhmä
Saantilähteet
Fruktaanit
Parsakaali, ruusukaali, valkosipuli, sipuli, herneet, vehnä, ruis
Galakto-oligosakkaridit
Kikherneet, palkokasvit
Sorbitoli
Omena, päärynä, avokado, persikka, luumu, sokerittomat valmisteet, purukumi
Mannitoli
Kukkakaali, herkkusieni, persikka
Fruktoosi
Päärynä, omena, mango, persikka, vesimeloni, parsa
Laktoosi
Maitotuotteet

Miksi aiheuttavat oireita? Oireet aiheutuvat hiilihydraattien pääsystä paksusuoleen. FODMAP-hiilihydraatit nimittäin imeytyvät heikosti. Suolistossa ne nimittäin fermentoituvat eli alkavat käydä. Käymisen seurauksena muodostuu erilaisia kaasuja (metaania, vetyä, hiilidioksidia) ja lyhytketjuisia rasvahappoja. Muodostunut kaasu puolestaan aiheuttaa turvotusta ja kipua kertyessään suolistoon sekä ilmavaivoja poistuessaan elimistöstä.
Lisäksi FODMAP-hiilihydraateilla on osmoottinen vaikutus suolistossa: Neste siirtyy elimistöstä suolistoon laimentaen suolensisältöä ja aiheuttaen ripulia.
Nämä vaikutukset tapahtuvat kuitenkin vain, mikäli henkilöllä on niin kutsuttu ärsyvän suolen oireyhtymä (IBS = irritable bowel syndrome). Muillakin ihmisillä FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät heikosti, mutta kaasunmuodostusta tai osmoottista efektiä ei ilmaannu samassa mittakaavassa. IBS-potilailla oireet voivat kuitenkin olla pahimmillaan normaalia elämää haittaavia.

Kannattaako välttää? Vatsakipuja poteva voi löytää helpotuksen näiden tiettyjen hiilihydraattien välttelystä. FODMAP-ruokavaliota ei kuitenkaan ole tarkoitettu noudatettavaksi jatkuvasti. Se ei myöskään ole eliminaatiodieetti eli ruokia ei ole tarkoitus karsia ruokavaliosta kokonaan. Oireiden helpotettua palautetaan ruoka-aineita yksi kerrallaan, jotta voidaan selvittää mitkä aiheuttavat omalla kohdalla ne pahimmat oireet. Tässäkin nimittäin esiintyy yksilöllistä vaihtelua.
Määrä on FODMAP-hiilihydraattien kohdalla ratkaiseva tekijä. Eli kärjistäen jos syöt lounaalla parsakaalia, et ehkä voikaan syödä välipalalla sitä omenaa. Yksinään pieni määrä ei siis välttämättä aiheuta oireilua. Sietokyky tulisikin siis määrittää tapauskohtaisesti, kokeilemalla itselle sopivaa annosta.
Jos ei ole IBS:ää, ei kannata vältellä turhaan. FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin lukeutuu niin monta terveyspommia ettei niiden karsimisessa ole mitään järkeä ilman painavaa syytä. Lisäksi tutkimuksissa on saatu viitteitä, että fodmappien karsiminen saattaa vähentää suolistolle edullisten Bifidobakteerien määrää. FODMAP-hiilihydraateista nimittäin osalla on prebioottisia vaikutuksia!

Mitä voi syödä? Vaikka mitä! Kyllähän niitä ruokia jää jäljelle vaikka kuinka. Hedelmistä esimerkiksi ananas, banaani ja sitrushedelmät. Kaikki marjat! Kasviksista bataatti, porkkana, palsternakka, lanttu, peruna, paprika, salaatit, kurkku, tomaatti. Kaikki lihat, kalat, kananmuna. Laktoosittomat maitotuotteet. Pähkinät ja siemenet. Kaura, riisi, tattari, hirssi. Valinnan varaa löytyy!

Blogin FODMAP-free reseptejä:
Pannumysli (tarvittaessa cashewpähkinät voi vaihtaa muihin pähkinöihin)
Juuresmuussi ja lihapullat
Vadelma-lakusmoothie
Banaanileipä
Kauraleipäset
Siemenleipä
Hirssipuuro
Porkkanakakkumuffinssit
Sitruuna-kookospannarit
Hifistely banskupannari

Voisin puhua tästä aiheesta loputtomiin! Kandidaatintyöni liittyy itseasiassa juuri FODMAP-hiilihydraatteihin ja niiden terveysvaikutuksiin. Nyt olisi siis teillä oiva tilaisuus kysyä aiheeseen liittyen 🙂

7 thoughts on “Faktaa FODMAP-ruokavaliosta

  1. Hyvä ja selkeä postaus aiheesta :-). Mäkin voisin keskustella FODMAP-hiilareista ja ylipäänsä suolistojutuista loputtomiin…

    Pieniä tarkennuksia noihin FODMAP-pitoisuuksiin: marjoista esim. herukoissa on sorbitolia samoin kirsikoissa (joo, eivät ole virallisesti marjoja), turvallisimmat marjat FODMAP-rajoituksessa on mustikka, vadelma ja puolukka. Bataatissa on jonkin verran mannitolia, eli siitä muistaakseni suositus on, että kerta-annos max 1,25 dl. Tattarissa taitaa myös olla vähän GOS:a, eli ei kaikille sovi ainakaan suurina määrinä. Pähkinöistä cachew ja pistaasi ei sovi FODMAP:n ja manteleita ja hasselpähkinöitä suositellaan max. 10 kpl kerralla. Tietysti, jos ei ole superherkkä, näillä ei ole niin väliä, mutta alkuvaiheessa on hyvä huomioida. Mä ainakin huomaan, että isommat määrät bataattia tai manteleita tekee oireita :-(. Ärsyttävää, kun ne on niin ihania ja esim. hyviä raaka-aineita vaihtoehtoleivontaa (eli gluteeniviljattomaan sellaiseen).

  2. Itse kärsin ilmavaivoista, ja olen jo pitkään miettinyt FODMAP-ruokavalion kokeilemista. Tiedätkö, kuinka pitkään kannattaisi olla ilman noita tuotteita, ennen kuin alkaa pikkuhiljaa kokeilla lisätä niitä takaisin ruokavalioon?

  3. Kiitos! Mun olikin tosiaan tarkoitus pitää tämä melko yksinkertaisena ja välttää liiallista kapulakieltä. Toisaalta halusin myös, ettei postaus korostaisi liikaa rajoittamista: juuri sen takia en tuonut ilmi noita ruoka-aineita, joissa fodmappeja on vain vähän. Olen siis tietoinen näistä FODMAP-lähteistä, en vain kokenut niitä niin suuriksi saantilähteiksi, että niillä olisi suurta merkitystä. En nimittäin haluaisi ruokkia turhaa rajoittamista blogissani. Kuitenkin pahimmat tapaukset (joille bataatin mannitolilla tai manteleiden lukumäärällä on merkitystä) ohjautuvat usein vatsaoireineen ravitsemusterapeutin puheille. Tarkkaa FODMAP-ruokavaliotahan ei suositella kokeiltavaksi yksinään 🙂
    Ikävä kuulla että sulla on noin herkällä tuo oireilu! Bataatti ja mantelit on nimittäin niin superherkullisia…
    Kiva kun kommentoit!

  4. Niin kauan että pahin oireilu häviää 🙂 heittäisin että kahdesta neljään viikkoa. Tulisi myös tietysti ensin sulkea pois laktoosi-intoleranssin, keliakian ja erilaisten allergioiden mahdollisuus!

  5. Juu, ymmärrän hyvin ajatuksesi postauksen takana. Totta myös, että ”pahojen tapausten” kannattaa ehdottomasti käyä ravitsemusterapeutin kanssa suunnittelemassa ruokavaliota, eikä säätää itsekseen.

    Oireilu on mullakin tietysti myös hyvin kausiluontoista. Huonoina hetkinä en kestä sitä bataattia tai paljon manteleita ja parempina taas menee ihan jees. Pitää vaan osata kuunnella kroppaansa.

    Ihana blogi sulla muuten :-).

  6. Kiitos paljon 🙂
    IBS:lle tyypillistä onkin juuri tuo oireilun aaltoilu. Huonoina hetkinä on sitten vaan pidettävä mielessä että niitä parempiakin päiviä tulee!
    Tsemppiä! 🙂

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!