Kuidut – tärkeä osa masunhoitoa

Saatko varmasti tarpeeksi kuitua?
Ja ei, ruisleivän kulutus ei ole kuidunsaannin mittari. Toki siitä saa kätevästi täyteen päivittäisen kuitusuosituksen, 25-35g. Mutta myös kuitujen laadulla on merkitystä. Kuidunlähteitä on vaikka millä mitalla kun asiaa rupeaa tarkemmin katselemaan.
Kuituja on sekä liukoisia että liukenemattomia. Mitä näillä on sitten yhteistä?
Molempia tarvitaan masun kunnolliseen toimintaan!

 

Liukoinen kuitu nimensä mukaan liukenee veteen ja geeliytyy. Se sitoo verestä LDL-kolesterolia sekä sappihappoja, ja voi siten pienentää riskiä sairastua sydän-ja verisuonisairauksiin. Liukoinen kuitu myös hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja hiilihydraattien imeytymistä luoden pitkäaikaisemman kylläisyydentunteen. Liukoista kuitua saa mm. marjoista, hedelmistä, kasviksista, palkokasveista sekä kaurasta ja ohrasta.
 
Liukenematon kuitu puolestaa kulkee muuttumattomana ruoansultatuskanavan läpi. Se lisää ulosteen massaa, jolloin suolen peristaltiikka eli etenemisliike on voimakkaampaa. Toisin sanoen liukenematon kuitu ehkäisee ummetusta.
 Se myös toimii paksusuolen bakteerien ravintona!
 Liukenematonta kuitua saa myöskin kasviksista,
 mutta myös täysjyväviljoista, erityisesti
rukiista.
 
Kuiduilla on siis monia muitakin tehtäviä, kuin vain masun kunnossa pitäminen.
 

 

Miten sitten turvata kuidunsaanti viljattomalla ruokavaliolla?
Eipä se oikeastaan ole kovin vaikeaa! Viljojen poisjäännin myötä tulee usein itsestään lisättyä kasvisten määrää lautasella. Kasvikunnan tuotteiden joukkoon mahtuu huikeita kuitupommeja! Esimerkiksi mustaherukka sisältää 5,8g/100g! Lähde
 
Jos kuitenkin olet huolissasi kuidunsaannistasi, kannattaa kokeilla erilaisia kuitulisiä. Esimerkiksi psyllium, pellavansiemenrouhe, sokerijuurikaskuitu, kookosjauho ja chiasiemenet ovat erittäin kuitupitoisia. Myös jotkin superfoodit, kuten vaikkapa hamppuproteiini ja hampunsiemenet, sisältävät reippaasti kuitua.
 Herkkävatsaisille jotkin kuidut sopivat paremmin kuin toiset. Esimerkiksi pellavansiemenrouhe saattaa olla liian karkeaa, ärsyttää masua ja vauhdittaa suoliston toimintaa liiankin kanssa. Erityisesti psylliumin on todettu olevan hyväksi herkän vatsan ja ärtyneen suolen oireyhtymän hoidossa! Psyllium sisältää runsaasti liukoista kuitua ja oman kokemukseni mukaan on lempeä vatsalle. Kuituja kannattaa kuitenkin kierrättää, sillä ne ovat hyvin läheisessä kontaktissa suoliston pinnan kanssa. Päivästä toiseen ei siis kannata syödä samaa kuitulisää, sillä se lisää herkistymisen todennäköisyyttä!
 

Kuitenkin kannattaa muistaa kohtuus!

Liian suuri määrä kuitua voi aiheuttaa myös haittaa.
Vatsa voi joko olla jatkuvasti löysällä tai vaihtoehtoisesti mitään ei tule ulos.
Vaikutukset välittyvät kuitenkin myös muualle elimistöön:
Liian kuitupitoinen ruoka voi estää joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä.
Myös liian kova kuitu, kuten täysjyväviljan liukenemattomat kuidut,
 voi raapia suolen pintaa aiheuttaen kipuja.
Tästä ei juurikaan puhuta, sillä valtaväestössä yleisempää on liian vähäinen kuidunsaanti ja siitä johtuvat ongelmat.
Usein ongelmat kuidun kanssa johtuvat jommankumman kuidun ylenmääräisestä syömisestä, mikä on helposti vältettävissä monipuolisella ruokavaliolla.
 
Useimmat kasvikunnan tuotteet sisältävät molempia kuitutyyppejä.
Yhdistelemällä siis mahdollisimman monipuolisesti erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja saat varmasti päivittäisen kuitukiintiösi täyteen!
Masu kiittää 🙂
 

 

Lähteenä olen käyttänyt ravitsemustieteen ensimmäisen opiskeluvuoden kurssimateriaaleja!
Kuvituksena on jotain randomruokakuvia,
 eivät siis ole mitään esimerkkiannoksia kuitupitoisista aterioista 😉

One thought on “Kuidut – tärkeä osa masunhoitoa

  1. At Dr Maloley was a common treatment options and find out that what he
    was the onee that just had their teeth aand gums is important to master doctor serge dentist the particularities of its dedicated services.
    This is why his tooth-brushing recommendations in dental problems.

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!